5 ท่าบริหารป อด ทำได้ทั้งผู้ติดเ ชื้อและไ ม่ติดเชื้ อ

คุณมุจิรารัศมิ์ ภัทรจริย ากุล ครูสอนโยคะ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพย าบาลกรุงเทพ แนะนำการบริหารปอ ดให้แข็งแรงและฟื้นตัวกลับมาโดยเร็ว สามารถทำได้เป็นประจำสม่ำเสมอด้วย 5 ท่าบริหารป อดที่สามารถทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเ ชื้อและไม่ติดเชื้ อ เพื่อเป็นการฟื้นฟูและบริหารป อดให้แข็งแรงอยู่เสมอ

5 ท่าบริหารฟื้นฟู “ปอ ด”

ท่าจับท้อง 

นั่งให้ลำตัวตรง นำมือจับที่ซี่โครงด้านข้าง ปลายนิ้วมือเลื่อนมาแตะบริเวณหน้าท้อง หายใ จเข้าลึ กๆ ด้วยจมูก จะรู้สึกถึงการขยายของซี่โครงและหน้าท้อง หายใ จออกทางจมูกช้าๆ ให้รู้สึกถึงท้องที่ยุบลงช้าๆ ไม่ควรรีบ พย าย า มหายใ จเข้าลึ กๆ ให้มีความยาวเท่ากับลมหายใ จออกอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมลมหายใ จและจังหวะให้คงที่อย่างน้อย 10-15 ครั้ง

ท่ายืดแขน 

นั่งลำตัวตรง ผสานนิ้วมือทั้ง 10 นิ้วเข้าด้วยกัน นำมาไว้ด้านหน้า หายใ จเข้าให้ลึ กเพื่อนำออกซิเจนเข้าให้สุดแล้ว จึงเริ่มพลิกผ่ามือยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกให้แขม่วท้องช้าๆ ไล่ลมออกจากท้องจนหมด ลดแขนและผ่อนคลายไหล่ลงไปทางด้านข้าง

ท่างู

เริ่มจากค่อยๆ นอนคว่ำตัวลงกับพื้น ขาเหยียดตรงไปทางด้านหลัง วางมือให้อยู่บริเวณเดียวกับหัวไหล่หรือเอว เมื่อหายใ จเข้าให้ใช้มือดันพื้นขึ้นพร้อมยกศีรษะ หน้าอ ก และหน้าท้อง หายใ จออกค่อยๆ งอศอก วางหน้าท้อง หน้าอ ก และศีรษะลงไปกับพื้น เมื่อทำเสร็จแล้วก่อนจะลุกขึ้นให้นำแขนมาซ้อนกันบริเวณข้างหน้าลดศีรษะลง แล้วจึงลุกขึ้นช้าๆ

ท่านั่งและบิดลำตัว

นั่งลำตัวตรง ให้สะโพกก้นทั้ง 2 ข้างเต็มพื้น ชันเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายให้อยู่บริเวณด้านล่างงอเข่าแล้วนำเ ท้าขวาไปค่อมขาซ้ายอีกทบนึง พย าย ามกดสะโ พก 2 ข้างลงให้ชิดพื้นแล้วนั่งยืดลำตัว นำมือขวาพาดไปทางด้านหลัง แขนและศอกด้านซ้ายจะนำมาขัดหัวเข่าของด้านขวาหรือจะนำมือมาแตะเข่าหรือข้อเท้ าอีกข้างก็ได้ แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น

แขม่วท้องพร้อมบิดลำตัว 

มองไปทางด้านหลัง บิดเอ ว หน้าอ ก ช้าๆ เปิดและหันศีรษะไปทางด้านหลัง หมุนหัวไหล่ขวาไปทางด้านหลังและหันศีรษะตามไป อยู่ในท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใ จ จะรู้สึกถึงหน้าท้องที่โดนนวด จากนั้นค่อยๆ หมุนลำตัวกลับมา ทำสลับข้างอีกครั้ง

ท่าปลา 

นอนหงายกับพื้น เหยียด 2 ขาตรง ใช้ 2 แขนส อดใต้ลำตัวทั้งขวาและซ้าย กดมือและข้อศอกลงไปกับพื้นให้แน่น หายใจเข้า ยกหน้าอ กขึ้นแล้วค่อยๆ เงยคางขึ้นเล็กน้อย หายใ จออก คางเงย แล้ววางศีรษะโดยจุดกลางกระหม่อมวางบนพื้น กดข้อศอกแล้วพย าย ามยืดหน้าท้องและหน้าอ กไปทางด้านบน เงยคางให้เยอะที่สุดเท่าที่ทำได้ เกร็งหน้าท้องด้านล่าง เหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรง และพ้อยท์เท้ าให้อยู่ในท่านี้ 5-10 ลมหายใ จ

เมื่อครบแล้วจึงค่อยๆ ยกศีรษะขึ้น วางศีรษะและหลังกลับลงไปที่พื้น นำแขนทั้ง 2 ข้างออกมาพักในท่านอนหงายสักครู่นึง จากนั้นลุกขึ้นช้าๆ จากการตะแคงข้าง งอเข่า ดันลำตัวลุกขึ้นนั่ง ถ้าทำแล้วรู้สึกป วดคอ หรือเจ็ บหลังให้นำผ้าขนหนูหนาๆ หรือว่าหมอนอิงมารองใต้ศีรษะ หรือหลังเพื่อป้องกันการบา ดเจ็ บได้

นอกจากการฝึก 5 ท่าบริหารฟื้นฟูป อดนี้แล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ต้องเช็กอาการตัวเองอยู่เสมอ ดูแลและหมั่นสังเกตอาการตัวเองในผู้ที่ยังไม่ติดเชื้ อ มีการไอ หรือมีไข้หรือไม่ และตรวจเช็กความเสี่ ยงในการติดเ ชื้อว่าไปพื้นที่เสี่ย งหรืออยู่ใกล้บุคคลที่มีความเสี่ ยงหรือไม่ และตรวจเช็กสุขภาพจิตใ จว่ามีอาการวิตกกังวล รู้สึกเครียด จิตตกหรือไม่

ขอขอบคุณข้อมูล : คุณมุจิรารัศมิ์ ภัทรจริย ากุล ครูสอนโยคะ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพย าบาลกรุงเทพ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

× 3 = 27

Back To Top

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า