คุณมุจิรารัศมิ์ ภัทรจริย ากุล ครูสอนโยคะ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพย าบาลกรุงเทพ แนะนำการบริหารปอ ดให้แข็งแรงและฟื้นตัวกลับมาโดยเร็ว สามารถทำได้เป็นประจำสม่ำเสมอด้วย 5 ท่าบริหารป อดที่สามารถทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเ ชื้อและไม่ติดเชื้ อ เพื่อเป็นการฟื้นฟูและบริหารป อดให้แข็งแรงอยู่เสมอ
5 ท่าบริหารฟื้นฟู “ปอ ด”
ท่าจับท้อง
นั่งให้ลำตัวตรง นำมือจับที่ซี่โครงด้านข้าง ปลายนิ้วมือเลื่อนมาแตะบริเวณหน้าท้อง หายใ จเข้าลึ กๆ ด้วยจมูก จะรู้สึกถึงการขยายของซี่โครงและหน้าท้อง หายใ จออกทางจมูกช้าๆ ให้รู้สึกถึงท้องที่ยุบลงช้าๆ ไม่ควรรีบ พย าย า มหายใ จเข้าลึ กๆ ให้มีความยาวเท่ากับลมหายใ จออกอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมลมหายใ จและจังหวะให้คงที่อย่างน้อย 10-15 ครั้ง
ท่ายืดแขน
นั่งลำตัวตรง ผสานนิ้วมือทั้ง 10 นิ้วเข้าด้วยกัน นำมาไว้ด้านหน้า หายใ จเข้าให้ลึ กเพื่อนำออกซิเจนเข้าให้สุดแล้ว จึงเริ่มพลิกผ่ามือยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกให้แขม่วท้องช้าๆ ไล่ลมออกจากท้องจนหมด ลดแขนและผ่อนคลายไหล่ลงไปทางด้านข้าง
ท่างู
เริ่มจากค่อยๆ นอนคว่ำตัวลงกับพื้น ขาเหยียดตรงไปทางด้านหลัง วางมือให้อยู่บริเวณเดียวกับหัวไหล่หรือเอว เมื่อหายใ จเข้าให้ใช้มือดันพื้นขึ้นพร้อมยกศีรษะ หน้าอ ก และหน้าท้อง หายใ จออกค่อยๆ งอศอก วางหน้าท้อง หน้าอ ก และศีรษะลงไปกับพื้น เมื่อทำเสร็จแล้วก่อนจะลุกขึ้นให้นำแขนมาซ้อนกันบริเวณข้างหน้าลดศีรษะลง แล้วจึงลุกขึ้นช้าๆ
ท่านั่งและบิดลำตัว
นั่งลำตัวตรง ให้สะโพกก้นทั้ง 2 ข้างเต็มพื้น ชันเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายให้อยู่บริเวณด้านล่างงอเข่าแล้วนำเ ท้าขวาไปค่อมขาซ้ายอีกทบนึง พย าย ามกดสะโ พก 2 ข้างลงให้ชิดพื้นแล้วนั่งยืดลำตัว นำมือขวาพาดไปทางด้านหลัง แขนและศอกด้านซ้ายจะนำมาขัดหัวเข่าของด้านขวาหรือจะนำมือมาแตะเข่าหรือข้อเท้ าอีกข้างก็ได้ แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น
แขม่วท้องพร้อมบิดลำตัว
มองไปทางด้านหลัง บิดเอ ว หน้าอ ก ช้าๆ เปิดและหันศีรษะไปทางด้านหลัง หมุนหัวไหล่ขวาไปทางด้านหลังและหันศีรษะตามไป อยู่ในท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใ จ จะรู้สึกถึงหน้าท้องที่โดนนวด จากนั้นค่อยๆ หมุนลำตัวกลับมา ทำสลับข้างอีกครั้ง
ท่าปลา
นอนหงายกับพื้น เหยียด 2 ขาตรง ใช้ 2 แขนส อดใต้ลำตัวทั้งขวาและซ้าย กดมือและข้อศอกลงไปกับพื้นให้แน่น หายใจเข้า ยกหน้าอ กขึ้นแล้วค่อยๆ เงยคางขึ้นเล็กน้อย หายใ จออก คางเงย แล้ววางศีรษะโดยจุดกลางกระหม่อมวางบนพื้น กดข้อศอกแล้วพย าย ามยืดหน้าท้องและหน้าอ กไปทางด้านบน เงยคางให้เยอะที่สุดเท่าที่ทำได้ เกร็งหน้าท้องด้านล่าง เหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรง และพ้อยท์เท้ าให้อยู่ในท่านี้ 5-10 ลมหายใ จ
เมื่อครบแล้วจึงค่อยๆ ยกศีรษะขึ้น วางศีรษะและหลังกลับลงไปที่พื้น นำแขนทั้ง 2 ข้างออกมาพักในท่านอนหงายสักครู่นึง จากนั้นลุกขึ้นช้าๆ จากการตะแคงข้าง งอเข่า ดันลำตัวลุกขึ้นนั่ง ถ้าทำแล้วรู้สึกป วดคอ หรือเจ็ บหลังให้นำผ้าขนหนูหนาๆ หรือว่าหมอนอิงมารองใต้ศีรษะ หรือหลังเพื่อป้องกันการบา ดเจ็ บได้
นอกจากการฝึก 5 ท่าบริหารฟื้นฟูป อดนี้แล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ต้องเช็กอาการตัวเองอยู่เสมอ ดูแลและหมั่นสังเกตอาการตัวเองในผู้ที่ยังไม่ติดเชื้ อ มีการไอ หรือมีไข้หรือไม่ และตรวจเช็กความเสี่ ยงในการติดเ ชื้อว่าไปพื้นที่เสี่ย งหรืออยู่ใกล้บุคคลที่มีความเสี่ ยงหรือไม่ และตรวจเช็กสุขภาพจิตใ จว่ามีอาการวิตกกังวล รู้สึกเครียด จิตตกหรือไม่
ขอขอบคุณข้อมูล : คุณมุจิรารัศมิ์ ภัทรจริย ากุล ครูสอนโยคะ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพย าบาลกรุงเทพ
