5 ท่าบริหาร แ ก้เ มื่อย แ ก้ปว ดหลัง
วันนี้เราพามาส่อง 5 ท่าออกกำลังกายแบบชิลชิล ที่หนุ่มๆ สาวๆ นั่งทำงานติดโต๊ะ สามารถทำได้ง่ายๆ เลยทีเดียว
ท่าแรก “ยืดกล้ามเนื้ อหน้าอ ก”
เริ่มท่าแรกแบบเบาๆ ด้วยการนั่งบนเก้าอี้ แล้วใช้มือสองข้างประสานกันไว้ที่ด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ ยืดหน้าอ กขึ้นให้ตึง พร้อมกับหายใ จเข้าออกอย่างต่อเนื่อง โดยไ ม่กลั้นหา ยใ จ ควรทำท่านี้อย่างน้อย 2 เซ็ต เซ็ต ละ 20-30 วินาที
ท่าที่สอง “ยืดกล้ามเนื้ อบริเวณคอ และบ่า”
นั่งบนเก้าอี้โดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งแตะไปที่บริเวณด้านหลังศีรษะ แล้วค่อยๆ กดศีรษะลงด้านเดียวกับมือข้างที่กด จากนั้นให้นำมืออีกข้างไพล่หลังเพื่อล็อกไว้ โดยให้สายตามองที่พื้น ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณไหล่และคอ จากนั้นทำสลับอีกข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำสัก 2-3 เซ็ต จะช่วยให้ร่างกายช่วงบนทั้งหมดผ่อนคลายและรู้สึกสบายขึ้น
ท่าที่สาม “กระตุ้ นกล้ามเนื้ อบริเวณหลังส่วนบน”
จัดท่านั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตั้งตรง จากนั้นเหยียดแขนและมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า แล้วค่อยๆ ดึงข้อศอกไปด้านหลัง ในระหว่างการดึงต้องพย าย ามบีบสะบักหรือหลังเข้าหากัน และโฟกัสไปที่กล้ามเ นื้อให้ตึงหรือเกร็งไว้ อย่ าปล่อยหัวไหล่ลง ทำสัก 15-20 ครั้ง ท่านี้นอกจากจะยืดกล้ามเนื้ อช่วงกลางลำตัวแล้วยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้นด้วย
ท่าที่สี่ “บริหารแกนกลางลำตัว”
ท่านี้เป็นการบริหารหน้าท้องที่อ่อนแรงด้วยท่าแพลงก์บนเก้าอี้ เริ่มจากวางแขนทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ และยืดขา มาด้านหลัง โดยให้ลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นเกร็งสะโพกและหน้าท้องเอ าไว้
และที่สำคัญคือ ต้องไ ม่หย่อนสะโพกลงหรือยกสะโพกสูงเกินไป แต่พ ยาย ามให้แกนกลางลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน หายใ จเข้า-ออกต่อเนื่อง ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จะช่วยให้หน้าท้องและสะโพกแข็งแรงขึ้น
ท่าที่ห้า “บริหารกล้ามเนื้ อ ก้ น สะโพก และต้นขา”
ท่าชิลชิลสุดท้าย เป็นการเวิร์กเอาต์ด้วยท่าซูโม่ สควอช เพื่อบริหารกล้ามเ นื้อ ก้ น สะโพก และกล้ามเนื้ อต้นขา ให้แข็งแรงขึ้น เริ่มด้วยท่านั่งหลังตรงบนเก้าอี้ งอแขนทั้งสองข้างขึ้น เปิดปลายเท้ าออกด้านนอก แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืนพร้อมกับเกร็งช่วงสะโพกไปพร้อมๆกัน จากนั้นนั่งลงช้าๆ บนเก้าอี้ตามเดิม
ระหว่างที่กำลังลุกขึ้นยืนและนั่งท่านี้ ต้องอย่ าให้เข่าชิดกัน ทำท่านี้ติดต่อกัน 15-20 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต
ย้ำกันสักนิดว่า 5 ท่าเวิร์กเอาต์สุดชิลนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ใช้เวลาไ ม่นาน และไ ม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย นอกจากเก้าอี้ตัวเดียวก็ออกกำลังกายได้แล้ว แต่ที่สำคัญ คือ ต้องเลือกเก้าอี้แบบที่ไ ม่มีล้อเลื่อน เพื่อป้องกันอันต รายจากการเลื่อนไหลของเก้าอี้ด้วย
ที่มา ฟิตเนส เฟิรส์ท
